Σωστή χρήση κρεατίνης



Θα χρειαστείτε

Συμπλήρωμα κρεατίνης

Τροφές(ψάρια,κρέας)

Η Κρεατίνη είναι ένα ενδογενές συστατικό του
σώματός μας.
Προμηθεύει με ενέργεια κυρίως:

  • Το μυικό σύστημα
  • Την καρδιά
  • Τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα.

Η Ενδογενής παραγωγή της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 1-2g
ημερησίως, ενώ οι Ημερήσιες ανάγκες μας είναι περίπου στα 4-5g.

Η χρήση της κρεατίνης μπορεί να γίνει με διάφορα προγράμματα, όπως το ακόλουθο,αλλά σε όλα τα προγράμματα η μέγιστη ημερίσια δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10g:

Στάδιο
φόρτισης

Με μια δοσολογία των 20g
κρεατίνης ημερησίως για 7 ημέρες ή 10g κρεατίνης ημερησίως για 14 ημέρες, επιτυγχάνεται γρήγορα έναν υψηλό μέγιστο δείκτη συγκέντρωσης της φωσφοκρεατίνης
στους μυς από ότι με μία «χρόνια» πρόσληψη με 3 g ημερησίως.

Στάδιο
συντήρησης

Η αποθήκη της ολικής κρεατίνης
(1/3 κρεατίνη, 2/3 φωσφοκρεατίνη) δεν μπορεί να αυξηθεί όταν απαιτείται.
Είναι επαρκής όταν υπάρχουν 150-160 mmol κρεατίνης/kg μυών και
μπορεί με επιπρόσθετη πρόσληψη 3- 6g κρεατίνης ημερησίως να
διατηρηθεί ιδιαίτερα σε αυξημένες απαιτήσεις απόδοσης.

 

Η λήψη της κρεατίνης μπορεί να γίνει είτε με συμπληρώματα διατροφής, είτε απο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα κρεατίνης, όπως:

Φρέσκα Ψάρια

Ρέγγα                  7-10 g/kg

Σολωμός/ Τόνος    4-7 g/kg

 

Φρέσκα Κρέατα

Κότα/Χοιρινό        
4-6 g/kg

Βοδινό                  3-5 g/kg

 

Άλλα κρέατα

Αλλαντικά και πολύ βρασμένα κρέατα περιέχουν
λιγότερο έως και καθόλου κρεατίνη (σε ξήρανση στον αέρα παραμένει η
κρεατίνη).

 

Πιθανές παρενέργειες από την χρήση κρεατίνης:

  • Αύξηση βάρους    Μέσω της
    κατακράτησης του νερού ιδιαίτερα στο στάδιο της φόρτισης.Οσμωτική δράση από την κρεατίνη
    Συνμεταφορά της κρεατίνης με NaCl στα κύτταρα 
  • Μυϊκές κράμπες    Έλλειψη Mg
    λόγω ενδοκυτταρικής δέσμευσης του Mg με PCr
  • Ήπια διάρροιαΤραυματισμοί Μυών -/ Τενόντων   
    Λόγω επιφόρτισης η οποία δεν είναι προσαρμοσμένη στην αύξηση δύναμης
    από την κρεατίνη(10-20%) σε αντίστοιχες φάσεις
  • Διαταραχές ύπνου    Η
    πρόσληψη της κρεατίνης να γίνεται πρωί και /ή μεσημέρι

    Εκτός από αυτές τις ελαφρές παρενέργειες δεν έχει
    διαπιστωθεί μέχρι σήμερα καμία σοβαρή παρενέργεια στον άνθρωπο.

Τι να προσέξετε !!

Η κρεατίνη κατακτατά τα υγρά στους ιστούς των μυών, έτσι φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κατα την διάρκεια της ημέρας.

Μην πάρετε υπερβολική δόση, γιατί θα έχετε δυσάρεστα αποτελέσματα.

Αν χάσετε μια δόση, μην την συμπληρώσετε την επόμενη μέρα(υπέρλήψη)

Αποφύγετε την λήψη κρεατίνης τους καλοκαιρινούς μήνες που κάνετε μπάνιο στην παραλία



3.2
Μέσος Όρος: 3.2 (10 votes)
Η βαθμολογία σας: Κανένα




    RSS Feeds  |  Δημιουργία Ιστοσελίδας